Leckere Vorschläge: Gesund Essen
Rezepte für jede Gelegenheit :
Gefüllte Gemüsezwiebeln
Zutaten für 4 Personen:
4 Gemüsezwiebeln, Salz, 1 rote Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 100 g Vollkorn-Cous-cous, 200 ml Gemüsebrühe, 100 ml Tomatensaft flüssige Chiliwürze, 100 g gegarte Linsen (z.B. Kon serve), 2 EL gehackte Mandeln, 100 g Feta, 150 \ Frischkäse Tomate-Paprika, Vi Bd. Schnittlauch
Zubereitung: Gemüsezwiebeln abziehen, in Salzwasser in 18 bis 20 Min. garen. Rote Zwiebel feil schneiden, im heißen Öl andünsten. Couscous zufügen , 100 ml heiße Brühe und 75 ml Tomatensaft mischen, mit Chili würzen, angießen, heiß werden und den Couscous 10 Min. quellen lassen. Linsen Mandeln und zerbröckelten Feta untermischen.
Von Gemüsezwiebeln Deckel abschneiden, aushöhlen, mit Couscous füllen. In einer ofenfesten Form mit übriger Brühe und Tomatensaft übergießen. Bei 200 Grad im Ofen in etwa 30 Min. backen.
Herausgelöstes Zwiebelfleisch mit Frischkäse pürieren. Zu den Zwiebeln mit Schnittlauch servieren.
Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten
Pro Person ca. 390 kcal (= 1630 kj), 15 g Eiweiß, 22 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe
Porree-Apfelsalat mit Käse und Walnüssen
Zutaten für 4 Personen:
3 dünne Stangen Lauch, Salz, 400 g rotwangige Äpfel (z.B. Braeburn, Pinova), Saft von je 1 Zitrone und Orange, kl. Bund Petersilie, 2 TL flüssiger Honig, 1 TL mittelscharfer Senf, je EL Walnuss- und Rapsöl, Pfeffer, 60 g Walnusskerne, 100 g Brie
Zubereitung: Lauch putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Mit wenig Salz mischen, leicht verkneten. Äpfel waschen, vierteln, entkernen. Viertel in Scheiben schneiden. Auf dem Lauch verteilen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Petersilienblätter hacken. 2 EL grob zerkleinerte Petersilienstiele und 2 EL Blätter mit Orangen- und übrigem Zitronensaft, Honig, Senf und Öl aufmixen, leicht salzen und pfeffern. Über den Lauch träufeln. Walnusskerne in einer Pfanne rösten. Mit dem gewürfelten Käse aufstreuen, mit der übrigen Petersilie garniert servieren.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Pro Person ca. 380 kcal (= 1620 kj), 10 g Eiweiß, 29 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
Spaghetti mit roten Zwiebeln und Chicoree
Zutaten für 4 Portionen:
350 g Vollkorn-Spaghetti, Salz, 500 g Chicoree, 1 Knoblauchzehe, 200 g rote Zwiebeln, 4 EL Olivenöl, 30 g getrocknete Cranberrys, Pfeffer aus der Mühle, 2-3 TL Balsamicocreme, 30 g Parmesan, 1/3 Bund Schnittlauch
Zubereitung: Spaghetti in gesalzenem Wasser nach Packungsaufschrift bissfest garen.
Chicoree putzen, vierteln. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, in Streifen schneiden bzw. hacken. Zwiebeln 2 Minuten im erhitzten Öl andünsten, Chicoree hinzufügen, 2 bis 3 Minuten dünsten. Knoblauch und Cranberrys untermischen, für weitere 2 bis 3 Minuten mitgaren. Die abgetropften Spaghetti untermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zum Servieren mit Balsamicocreme, gehobeltem Parmesan und Schnittlauchröllchen garnieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Min.
Pro Person ca. 498 kcal (= 2083 kj), 16 g Eiweiß, 8 g Fett, 70 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe
Scharfe Curry-Zwiebelsuppe
Zutaten für 4 Personen:
2 Gemüsezwiebeln, 1 k rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Lauchstangen, 1 kl. scharfe grüne Chili, 2 EL Rapsöl, 2 EL Currypulver (scharf), 1 EL Mehl, 1 I Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 2 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoastbrot (ca. 80 g), 2 EL Olivenöl, 2 EL würziger Käse, gerieben, 4 EL gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch abziehen, Gemüsezwiebeln in Streifen schneiden, rote Zwiebel würfeln, Knoblauch hacken. Lauch in Ringe schneiden. Chili würfeln. Gemüsezwiebeln und Knoblauch im erhitzten Öl andünsten. Chili zugeben, mit Curry und Mehl bestäuben, Brühe unter Rühren angießen. Die Suppe 10 Minuten köcheln, Lauchringe untermischen, salzen und pfeffern, 5 Minuten fertig garen.
Toast würfeln, mit Öl vermischen. Im Backofen bei 200 Grad 5 Min. rösten. Mit Käse bestreuen, weitere 5 Min. backen. Suppe mit den Croütons, Kräutern und roten Zwiebelwürfeln garniert servieren.
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Pro Person ca. 255 kcal (= 1065 kj), 8 g Eiweiß, 15 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe